Bez obzira na to želiš li održavati dosljednu rutinu vježbanja, poboljšati svoju izdržljivost ili izgraditi mišiće, postoji cilj za svakoga na ovom popisu – bez obzira na razinu kondicije.
Ljeto je već u punom jeku, a budući da ljeti svi teže što boljem izgledu vjerujemo da će ovi savjeti pomoći u postavljanju realnih ciljeva i zdravom održavanju navika treniranja.
Stoga je ključ za postizanje uspjeha, kako navodi Health, vježbe osmisliti pomoću SMART metode:
- Specifičan (Specific): Cilj je jasan i definiran. Na primjer, 'vježbajte tri puta tjedno', a ne 'više vježbajte'.
- Mjerljiv (Measurable): Postoji način praćenja vašeg napretka, a to može biti bilježenje utega koje dižete ili udaljenosti koju trčite svaki tjedan.
- Ostvarljiv (Attainable): Ovaj se cilj može ostvariti u zadanom vremenskom okviru. Vrlo malo ljudi moglo bi trenirati za maraton u dva tjedna, ali mnogi bi mogli tijekom nekoliko mjeseci.
- Vjerodostojan (Relevant): Postoji 'zašto' koji pokreće vašu motivaciju da postignete cilj. Možda se želite osjećati jačim, fleksibilnijim ili upravljati osnovnim stanjem.
- Pravovremen (Timely): Cilj ima rok bilo da je to četiri tjedna ili šest mjeseci.
Preporuka trenera je na ove navedene karakteristike dodati i emocije jer su one zaslužne za stvarniji doživljaj procesa. Ako već imaš na umu određeni cilj, to je sjajno. Ako ne, evo 10 fitness ciljeva koje su osmislili osobni treneri:
1. Vježbaj 12 dana u mejsecu
Dosljednost je ključna za izgradnju navika vježbanja i postizanje rezultata, ali ostati motiviran može biti teško, pogotovo ako ste neko vrijeme bili neaktivni. Zato preporučuje postavljanje manjeg cilja za koji znate da ga se možete držati, poput tri treninga tjedno. Za dodatnu odgovornost, podijelite svoj cilj s prijateljem, ili još bolje, započnite izazov da vidite tko će prije proći kroz tih 12 treninga.
2. Trči neprekidno 1 km u 6 tjedana
Ovaj cilj je izvrstan za nekoga tko već neko vrijeme nije vježbao i želi poboljšati svoje kardiovaskularno zdravlje. Izgradnja kardiovaskularne izdržljivosti poboljšava zdravlje kostiju, srca i imuniteta, a istovremeno smanjuje rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Ako ti je 1 km ipak previše za početak, usredotoči se prvo na kraće udaljenosti, a zatim pokušaj dostići punu udaljenost. Lagan i ujednačen tempo bitniji je od brzine. Ali kada ti zatreba taj mali dodatni poticaj, upotrijebi mentalne mini-ciljeve kao što je obveza da ćeš pokrenuti još jedan blok ili dok pjesma koju slušaš ne završi.
3. Isprobaj po jednu novu vježbu tjedno, dok ne nađeš pravu
Budući da je najbolja vježba ona koje se možete pridržavati, isprobaj različite vježbe svaki mjesec dok ne pronađeš ono u čemu uživaš. Osim toga, mijenjanje treninga predstavlja izazov za vaše tijelo, radit će nove mišiće i izgraditi različite vještine, tako da je veća vjerojatnost da ćete vidjeti rezultate.
4. U prosjeku 10 000 koraka dnevno kroz mjesec dana
Za razliku od drugih kardiovaskularnih vježbi poput trčanja, hodanje je lakše za zglobove. Osim toga, održavanje žustrog tempa osigurava vam slične zdravstvene prednosti kao što su smanjenje stresa i bolja imunološka funkcija.
Međutim, postizanje strogih 10 000 koraka dnevno može izgledati zastrašujuće. Stoga se pokušaj usredotočiti na prosjek za mjesec dana kako biste mogli malo ublažiti pritisak jer budimo iskreni: nekih je dana u redu samo sjediti na kauču.
5. Napravi X sklekova u 4 do 6 tjedana
Teško ćeš pronaći bolju vježbu za povećanje snage gornjeg dijela tijela od sklekova. To je zato što ovaj jednostavan, klasičan pokret angažira mišiće grudi, ramena, trbušnjaci i ruke odjednom. Osim toga, ne zahtijevaju posebnu opremu i mogu se izvoditi bilo kada i bilo gdje. Stoga si pokušaj postaviti cilj koliko ih želiš dovršiti nakon otprilike mjesec dana, bilo da je to jedan sklek bez koljena ili deset.
6. Odmaraj punih osam dana u mjesecu
Dani odmora ključni su ne samo zato što svi trebamo dobar Netflix maraton, već i zato što to trebaju i vaši mišići! Ti su prekidi zapravo kada se mišići sami popravljaju kako bi mogli ojačati.
Koliko dana odmora trebaš ovisi o tebi i treningu, ali kao opće pravilo, treneri savjetuju da si uzmeš dva slobodna dana tjedno. Ako si novi u nekoj aktivnosti (ili uopće ne vježbaš), možda će ti trebati čak i više. Slušaj svoje tijelo!
7. Isteži se 15 minuta nakon svakog treninga
Iako istezanje možda neće sagorjeti kalorije ili ti dati trbušne mišiće, ono je ipak ključna komponenta kondicije. Zapravo, prema Nacionalnoj akademiji za sportsku medicinu, istezanje povećava fleksibilnost, poboljšava raspon pokreta i smanjuje upalu – a sve to pomaže u sprječavanju ozljeda.
8. Drži jednominutni plank 30 dana zaredom
Plankovi su izvrsna vježba za cijelo tijelo kojom se pokreću mišići na prsima, rukama, nogama i, što je najpoznatije, core (tzv. trbušni i leđni mišići). Važnost čvrste jezgre nadilazi estetiku: ona održava pravilno držanje što smanjuje bolove u leđima i druge ozljede.
9. Pij 2 – 3 litre vode dnevno
Koliko vode bi osoba trebala popiti dnevno ovisi o razini aktivnosti, prehrani, tjelesnoj težini, pa čak i klimi u kojoj živi. Međutim, općenito, muškarci bi trebali težiti konzumiranju 3,7 litara (ili 15,5 čaša) vode, a žene bi trebale ciljati na 2,7 litara (ili 11,5 čaša).
10. Zaokruži utrku od 5 km u tri mjeseca
Iako je trčanje na 5 km napredniji fitness cilj, savršeno je za nekoga tko se možda osjeća više motivirano s danom utrke označenim u kalendaru. Također je izvrstan za one koji su oduvijek željeli trčati polumaraton ili maraton, ali moraju poboljšati svoju izdržljivost.