U SAD-u su poremećaji anksiozni rangirani kao vodeći problem mentalnog zdravlja, kako nam navodi National Alliance on Mental Illness „Preko 40 milijuna odraslih u SAD-u (19,1%) ima anksiozni poremećaj. Otprilike 7% djece u dobi od 3 do 17 godina svake godine ima problema s anksioznošću, a većina razvije simptome prije 21. godine.”.
Osjećaj anksioznosti teško je izbjeći stoga vam donosimo šest načina kako nadmudriti i smanjiti osjećaje tjeskobe.
Kako se nositi s tjeskobom i anksioznošću
1. Usredotočite se na disanje
Nekontrolirano ubrzano disanje u stresnoj situaciji može izazvati hiperventilaciju, zato se predlaže da se usredotočimo na pravilno disanje. Jednu od vježbi za pravilno disanje, koju nam preporučuje Healthline, savjetuje da se fokusiramo na izdah.
„Prije nego što duboko udahnete, pokušajte umjesto toga temeljito izdahnuti. Izbacite sav zrak iz pluća, a zatim jednostavno pustite pluća da rade svoj posao. Zatim pokušajte malo dulje izdisati nego što udišete. Na primjer, pokušajte udisati četiri sekunde, a zatim izdisati šest. Pokušajte to raditi dvije do pet minuta.”.
2. Tjelesna aktivnost
Nekada treba skupiti snage i napustiti tjeskobnu situaciju. To je najlakše ako se aktivirate, a ima i dobar učinak na zdravlje. Iako vam vježbanje može nije nešto što preferirate, motivacija i aktivnost, koji se postižu vježbanjem, mogu imati značajne koristi za vaše mentalno zdravlje, kako nam tvrdi klinika Mayo.
„Vježbanje i drugi oblici tjelesne aktivnosti definitivno mogu ublažiti simptome depresije ili anksioznosti te popraviti raspoloženje”, stoji u članku, a dodaju kako “tjelovježba također može pomoći da se depresija i anksioznost ne vrate, nakon što se budete osjećali bolje. ”.
Redovita tjelovježba, čak i kratka šetnja, može značajno smanjiti osjećaj tjeskobe, a poznato je kako tjelesna aktivnost oslobađa endorfine, koji prirodno podižu raspoloženje.
3. Poboljšajte san
Istraživanje spavanja pokazalo je da je, iznad svega, spavanje najveći čimbenik dugovječnosti, barem kako nam prenosi Anxiety.org. Važno je osigurati dovoljan i miran san. Uspostava redovite rutine spavanja može pomoći ljudima koji imaju povećanu tjeskobu povezanu s problemima spavanja.
Kako nam prenosi zaklada Sleep , „Znanstvenici su otkrili da su ljudi, skloni anksioznosti, posebno osjetljivi na manjak sna što im se odražava na raspoloženje i emocionalno zdravlje. Dvosmjerni odnos znači da tjeskoba i deprivacija sna mogu biti samoojačavajući, tjeskoba uzrokuje loš san, dok daljnje poteškoće sa spavanjem uzrokuju još veću tjeskobu.”
Savjetuju da si pokušate stvoriti mirno okruženje za spavanje te izbjegavajte mobitele, računala, TV i kofein prije spavanja.
4. Smanjite stimulanse
Nažalost, stimulansi poput kofeina mogu pogoršati osjećaj tjeskobe, a može biti i ključni čimbenik stvaranja tjeskobe.
„Svi stimulansi imaju potencijal potaknuti osjećaj tjeskobe. Najvjerojatnije ćete iskusiti ovaj problem ako uzimate visoke doze stimulansa. Također možete naići na probleme kada koristite manje doze. Nažalost, nitko ne može unaprijed reći hoće li neki određeni lijek povećati razinu vaše tjeskobe.” navodi Springfield Wellness Center.
5. Ograničite korištenje medija
Kontinuirano gledanje ili čitanje sadržaja, osobito u današnje digitalno doba, može povećati osjećaj tjeskobe. Postavite granice za korištenje medija te uzmite pauzu od društvenih medija i interneta. Platforme društvenih medija osmišljene su tako da stvaraju navike i ovisnost, nepredvidive su i povezuju se s raznim zdravstvenim problemima poput tjeskobe i depresije.
„Kad je ishod nepredvidiv, veća je vjerojatnost da će se ponašanje ponoviti. Povežite to s aparatima za kockanje, kad bi igrači znali da neće osvojiti novac, onda nikada ne bi ni kockali,” rekla je dr. Jacqueline Sperling te zaključila „Nepoznati ishod i mogućnost željenog ishoda mogu zadržati pažnju korisnika. Ideja o potencijalnoj nagradi razlog je zašto ljudi i dalje koriste strojeve, a isto vrijedi i za društvene mreže. Ne zna se koliko će slika dobiti lajkova, tko će je lajkati i kada će je lajkati.,”.
Nadamo se da će vam ovih 5 savjeta pomoći barem u trenutnom olakšanju tjeskobe, a valja istaknuti kako nekima pomažu i tehnike poput vođenja dnevnika, izrade umjetnosti ili slušanja glazbe. Međutim, čini li se vaša tjeskoba nepopustljivom ili dugotrajnom, ključno je potražiti stručnu pomoć. Stručnjak za mentalno zdravlje može pružiti prilagođene strategije i terapijske pristupe koji mogu biti učinkoviti vašom specifičnim potrebama.