Iz Greatista javljaju kako se problem koji dovodi do manjka testosterona može nalaziti i na tvom tanjuru.
Neki od prehrambenih proizvoda koji ubijaju u pojam tvoj testosteron su:
- soja
- alkohol
- pekarski proizvodi
- korijen sladića
- biljna ulja
- trans masnoće i procesirana hrana
- šećer
- određeni orašasti plodovi
S obzirom na to da prehrana i testosteron idu ruku pod ruku, evo nekih namirnica i pića koje bi možda htio izbaciti sa svoje svakodnevne shopping liste:
Soja
Tofu, edamame i izolati sojinih proteina hrana su koja sadrži fitoestrogene. Ove biljne tvari strukturno su slične hormonu estrogenu i mogu djelovati slično njemuu.
Iako je soja intenzivno istražena, još uvijek postoji mnogo rasprava o tome kako hrana od soje može utjecati na naše hormone.
Istraživanje iz 2013. pokazalo je da su muškarci koji su pili 20 grama izolata sojinih proteina dnevno tijekom 14 dana imali nižu razinu testosterona od onih koji su pili izolat proteina sirutke ili placebo. No, slična studija iz 2018. u kojoj su muškarci pili dodatak proteina soje nije pronašla promjene u razinama hormona.
Dok istraživanja ostaju li-la, možda bi bilo dobro izbjegavati ili jesti samo umjerene količine proizvoda od soje ako imaš nizak testosteron.
Pekarski proizvodi
Jedan muffin ili krafna neće uzrokovati nagli pad razine testosterona padne. Ali, ako su te namirnice redoviti dio tvoje prehrane, to bi mogao biti problem.
Istraživanje iz 2018. pokazalo je da muškarci koji konzumiraju velike količine kruha i peciva, mliječnih proizvoda i deserta imaju nisku razinu ukupnog testosterona.
Ova vrsta prehrane također je povezana s povećanom visceralnom masnoćom (poznatom kao škembica) i visokom razinom inzulina. Ti problemi zauzvrat mogu potisnuti ukupnu razinu testosterona.
Također, nije neuobičajeno da pečeni proizvodi sadrže trans masti, što potencijalno može sniziti testosteron.
Alkohol
Pivo, vino, alkohol općenito… također su neprijateljski nastrojeni prema razini testosterona.
Prema pregledu iz 2019., muškarci koji često i puno piju alkohol imaju nisku normalnu do nisku razinu testosterona. To je rezultat sposobnosti alkohola da ometa enzime koji pomažu u stvaranju testosterona, što je zabilježeno u studiji iz 1980-ih.
U toj su studiji zdravim dobrovoljcima svaki dan tijekom mjesec dana davali etanol u količini jednakoj pola litre viskija. Kod svih ispitanika bio je zabilježen pad razine testosterona nakon 72 sata, a nakon 30 dana njihove su razine bile slične onima kod teških alkoholičara.
Slab do umjeren unos alkohola ne pokazuje toliki utjecaj.
Korijen sladića
Radi se o biljci koja se često koristi u slatkišima, pićima i duhanskim proizvodima zbog svog slatkog okusa. Dostupan je i kao čaj ili suplement.
Nije sasvim poznato koliki utjecaj korijen sladića ima na testosteron. Postojeća istraživanja su ograničena, pomalo zastarjela i uglavnom provedena na životinjama.
Istraživanje iz 2003. pokazalo je da su muškarci koji su konzumirali 7 grama korijena sladića dnevno tijekom 1 tjedna imali 26% smanjenu razinu testosterona.
Studija na životinjama iz 2016. pokazala je da kemijski spoj u sladiću zaustavlja proizvodnju spolnih steroidnih hormona, uključujući testosteron. Ali opet, ovo za ljude nije potpuno zaključno.
Biljna ulja
Biljno ulje osnovna je namirnica za mnoge koji slijede standardnu zapadnjačku prehranu.
Ulja za kuhanje označena kao biljna ulja obično su kombinacija različitih ulja (repice, kukuruza, masline, kikirikija, šafranike, soje, suncokreta). Takva ulja sadrže određene mononezasićene i polinezasićene masne kiseline koje mogu biti povezane s niskom razinom testosterona.
Studija iz 2019. na muškarcima prekomjerne tjelesne težine s hipogonadizmom (neispravnim funkcioniranjem testisa) pokazala je da obroci koji sadrže te masti značajno smanjuju proizvodnju testosterona.
Ta studija muškarcima preporučuje izbjegavanje prehrane bogate ovim mastima kako bi održali razinu testosterona pod kontrolom – no potrebno je više istraživanja.
Trans masti i procesirana hrana
Male količine trans masti prirodno se nalaze u mesu i mliječnim proizvodima. Međutim, u našu prehranu također mogu ući putem prerađene i brze hrane.
Trans masti često se označavaju kao “djelomično hidrogenirana ulja”, a 2018. godine američka Uprava za hranu i lijekove u cijelosti je zabranila dodavanje umjetnih trans masti u hranu.
Iako je ta zabrana na snazi, umjetne trans masti i dalje se mogu pojaviti u nekim prerađenim namirnicama.
Prehrambene tvrtke i dalje smiju navesti hranu s manje od 0,5 grama trans masti po obroku kao hranu koja sadrži 0 grama. Stoga se često može pronaći nešto trans masti u prženoj hrani.
Trans masti mogu povećati rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti te smanjiti razinu testosterona. Istraživanje iz 2017. pokazalo je da su mladi, zdravi španjolski muškarci koji su konzumirali transmasne kiseline imali nižu razinu ukupnog testosterona.
Šećer
Posljedice koje ostavlja na naš organizam i nisu tako slatke.
U studiji iz 2018. provedenoj na muškarcima od 20 do 39 godina, sudionici koji su pili velike količine napitaka zaslađenih šećerom imali su veće šanse za nisku razinu testosterona.
Međutim, ista je studija pokazala kako je faktor i indeks tjelesne mase (BMI). Sudionici s BMI-jem od 25 ili više također su imali nisku razinu testosterona.
Određeni orašasti plodovi
Orasi i bademi mogli bi utjecati na razinu testosterona.
Oni povećavaju razinu tvari zvane globulin koji veže spolne hormone (SHBG), koji prenosi testosteron i druge hormone kroz naše tijelo. Ako su naše razine SHBG previsoke, dostupno je manje slobodnog testosterona.
Ipak, potrebno je više istraživanja kako bi se moglo zaključiti trebaju li muškarci izbjegavati određene orašaste plodove kako bi njihova razina testosterona bila redovita.
Dostupne studije su starije i često su usmjerene na žene.
Studija iz 2011. na ženama sa sindromom policističnih jajnika (stanje koje povećava razinu ženskog testosterona) pokazala je da konzumacija oraha i badema povećava SHBG za 12,5 posto, odnosno 16 posto.
Da bismo izgladili ove minuse – evo hrane koja povećava razinu testosterona:
- žumanjci
- losos, tuna i sardine
- grah i mahunarke
- kamenice
- govedina
I na kraju, nije samo hrana ono što može utjecati na razinu testosterona. Tu su i:
- starenje
- sjedilački način života
- kronično konuzumiranje duhana, marihuane i drugih droga
- pretilost
- dijabetes
Da bi napravio ono što je u tvojoj moći kada se radi o održavanju razine testosterona probaj se držati uravnotežene prehrane ispunjene cjelovitom i svježom hranom, pazi na porcije da ne bi došlo do prejedanja, redovito vježbaj i dobro se naspavaj.
