Kalistenika u posljednje vrijeme dobiva sve više obožavatelja, a jasno je i zašto. Ova vrsta treninga bez opreme prisutna je stoljećima i koristi gravitaciju uz tjelesnu težinu kako bi izgradili snagu i izdržljivost, a istovremeno daje poticaj vašoj koordinaciji i mobilnosti.
Većina pokreta koji se izvode unutar vježbanja Kalistenike su složene vježbe, tako da ćete u bilo kojem trenutku raditi na više zglobova i mišića, ali pojam također pokriva naprednu kalisteniku. Stoga su idealni kao nadopuna vašem treningu s utezima ili za samostalno izvođenje.
Ako tek započinjete vježbati i pitate se odakle započeti, ova četiri poteza od Michaela Woerdmana iz Calisthenics Family pomoći će vam ojačati jezgru u samo 5 minuta i pomoći vam da podignete svoju rutinu vježbanja s utezima.
Iako nije potrebna nikakva oprema, možda ćete htjeti razmotati prostirku za jogu koja će ublažiti utjecaj na vaše zglobove jer se svi ti pokreti izvode na podu.
Ova kratka i brza sesija sadrži samo četiri izometrijska držanja, koja omogućuju da ''držite'' tijelo u jednom položaju 45 sekundi, nakon čega slijedi 15 sekundi odmora. Ideja je odradite ovaj trening jednom dnevno.
Ne samo da će vam ovaj trening pomoći da izgradite jaču jezgru, već vam, kako Woerdman objašnjava, pomoći da radite na mnogim pokretima, kao što je držanje u L-sjedu ili stoj na rukama, po čemu je kalistenika i poznata.
1. KOMPRESIJE JEZGRE
Ovaj će vam pokret pomoći da postignete L-sjed, pokret cijelog tijela koji će ciljati vašu jezgru, ali također pogoditi vaše kvadricepse, tetive koljena, fleksore kuka, leđa, ruke i ramena.
Sjednite, stavite ruke na pod i podignite noge ispred sebe s nožnim prstima uperenim prema gore i zadržite taj položaj 45 sekundi. Ne zaboravite disati.
Kako biste si olakšali ovu vježbu, možete skupiti koljena.
2. BOČNI PLANK ISPRUŽENOM RUKOM
Ovaj bočni plank zahtijeva puno snage dok držite svoje tijelo paralelno s tlom. Stavite jednu ruku na pod, stanite na noge i gurnite kukove naprijed tako da vam je tijelo ravno od glave do pete.
Ako ne možete držati ovo 45 sekundi, upotrijebite kutiju za vježbanje na koju se možete osloniti umjesto poda.
Ponovite na drugoj strani.
3. IZDRŽAJ S ISPRUŽENIM RUKAMA
"Ova vježba će raditi na donjem dijelu rektusa abdominisa", kaže Woerdman. "Ali također će vam pomoći sa stojem na rukama i prednjom polugom."
Lezite na leđa i podignite ruke i noge u zrak. Pazite da vam donji dio leđa uvijek bude u kontaktu s podom. Držite 45 sekundi.
Kako biste to olakšali, savijte koljena u položaj na vrhu stola.
4. SUPERMAN IZDRŽAJ
Ova će vježba djelovati na jačanje donjeg dijela leđa. Lezite na prednji dio tijela i podignite ruke iznad glave ispred sebe, a noge podignete s tla.
Da biste olakšali ovaj pokret, umjesto da postavite ruke iznad glave, stavite ih uz tijelo i zatim ih podignite s tla.
\\folder\vezani_članak
\\folder\vezani_članak
\\folder\vezani_članak
