Svatko tko se ikada bavio sportom ili treningom zna da se svaki pozitivni rezultat treba zaslužiti. Biti strpljiv i naporno raditi zvuči jednostavnije nego što to zapravo jest, pogotovo ako ne možete vidjeti rezultate.
Možda biste željeli ubrzati ostvarenje svojih ciljeva kako biste što prije došli do željenih rezultata jer osjećaj postignuća koji dolazi s opipljivim napretkom često je ono što motivira da nastavite trenirati. Nažalost ne postoji neka čarobna supstanca koja će vas preko noći dovesti do rezultata, tako da svaki treba zaslužiti.
Zato se nemojte obeshrabriti ako se osjećate kao da niste odmah primijetili rezultate koje ste tražili. Mnogo je promjena koje se događaju iza kulisa, a vrijedi ih proslaviti.
Koliko točno vremena je potrebno da vidite rezultate vaše rutine vježbanja ovisit će od osobe do osobe. Tako je rekao i Kurt Ellis, vlasnik i trener u Beyond Numbers Performance.
On je za Men's Health rekao kako: "Postoje brojni čimbenici koji pridonose ovim rokovima. Čimbenici kao što su genetika, dob, spol, vrsta programa treninga i pokazatelji načina života mogu utjecati na to koliko će brzo netko vidjeti promjene."
Upravo je Ellis u razgovoru s poznatim časopisom ušao u neke od ovih ključnih elemenata, podijelio koje rezultata možete očekivati i kada te nudi neke druge perspektive o tome što znači "vidjeti rezultate" kako biste mogli slaviti svoje pobjede kroz svaku fazu svog treninga .
Koliko dugo je potrebno da rezultati vježbanja postanu vidljivi
Mogli biste pretpostaviti da će iskusni sportaši u teretani vidjeti rezultate jer znaju što rade, ali to nije nužno slučaj.
Prema Ellisu. “Početnici će obično iskusiti rezultate prije naprednijih sportaša jer su i njihova početna razina kondicije i dob za treniranje [koliko dugo vježbate] niži”, objasnio je.
Početnik koji tek započinje s intenzivnijim treningom ima puno toga za postići, dok sportaš koji je taj proces već prošao, dulje treba trenirati kako bi ostvario jednaku razinu pomaka.
Tu je i pitanje neuroloških prilagodbi. Kada početnici započnu s treningom snage, neuralne prilagodbe dovest će do brzog napretka u snazi (i u manjoj mjeri, mišićnog rasta).
Taj rani napredak je uzbudljiv, ali traje kratko i vjerojatno vas ionako neće dovesti do točke postizanja većih ciljeva treninga. Nakon što nadmašite početni napredak i možda čak dosegnete plato, važno je upamtiti da ćete i dalje vidjeti rezultate, samo sporije nego u početku.
Ellis se osvrnuo na studiju iz 2009. koja pokazuje da je potrebno najmanje 18 dana za stvaranje neke navike nakon što se donese odluka o promjeni ponašanja, a to vrijedi i za sportaše svih vrsta. Stoga taj vremenski okvir možete smatrati svojim prvim mjerilom prema napretku i to treba proslaviti. Odlučiti se raditi na nečemu, unijeti promjene i posvetiti se tome nije nimalo lak pothvat.
Odatle, "obično možete vidjeti opipljive promjene, bilo da se radi o sastavu tijela, promjeni otkucaja srca u mirovanju itd., unutar dva do šest tjedana", objasnio je Ellis. To se svodi na otprilike dva do četiri tjedna za početnike i četiri do šest tjedana (ili više) za iskusnije sportaše, naglasio je.
Znakovi da postajete bolji
Čak i ako vam je cilj mršavljenje, brojka na vagi sigurno nije jedino značajno mjerilo za mjerenje vašeg napretka. Treba spomenuti i dobrobiti kondicije i ostajanja aktivnim koje daleko nadilaze samu težinu ili izgled.
Energija
Ellis je naglasio kako: "jedna od najranijih promjena koju bi ljudi primijetili je promjena u razini energije". Baš kao što mikropukotine u mišićima uzrokovane treningom snage pomažu tijelu da se oporavi, raste i vrati snažnije, postoji sličan proces za razinu energije.
Naprežete li se tijekom vježbanja, možda ćete se osjećati iscrpljeno tijekom treninga, ali ovaj izazov zapravo signalizira vašem tijelu da proizvodi više mitohondrija, energetskih zvijezda vaših stanica, prenosi nam Harvard Health.
Raspoloženje
Također, zahvaljujući otpuštanju hormona poput endorfina tijekom vježbanja, vaša nova rutina vježbanja također može pomoći u poboljšanju raspoloženja. Tjelesna aktivnost svih vrsta oslobađa endorfine, koje izravno utječu na raspoloženje.
San
Drugi veliki rezultat koji ćete vjerojatno primijetiti prilično rano nakon početka nove rutine tjelovježbe ili programa treninga je bolji san. Ne podcjenjujte ovo kao ključni faktor za cjelokupno zdravlje. Adekvatan odmor može biti ključni čimbenik za održavanje motivacije za trening i kratkoročno i dugoročno, prema jednoj studiji iz 2013.
Ostala mjerila koja treba uzeti u obzir kod praćenje rezultata vježbanja
Uz neke od promjena životnog stila kao što su energija i san, ako ste netko tko traži nešto malo mjerljivije, Ellis predlaže jedno od dva kvantitativna mjerila, ovisno o vašim ciljevima.
Za one koji traže rezultate od treninga snage, možete pratiti napredak u odnosu na apsolutnu snagu. Ovo se često mjeri testom maksimalnog jednog ponavljanja, tj. najveća težina koju možete podići u jednoj vježbi, kao što je bench ili čučanj s utegom, u punom rasponu pokreta i s pravilnom formom.
Možda su vaši ciljevi usmjereniji na izdržljivost i kardio, a univerzalno korištena metrika za mjerenje napretka je vaš VO2 maksimum. On u biti mjeri koliko učinkovito vaše tijelo može koristiti kisik, ali obratite pažnju na to da precizno praćenje vašeg VO2 zahtijeva mnogo moderne opreme i najbolje se provodi u laboratorijskim uvjetima.
Srećom, zbog potražnje sportaša koji žele realističniji način procjene svojih rezultata, mnogi uređaji za praćenje fitnessa i pametni satovi nude procjenu VO2 maksimuma, koju možete koristiti za praćenje svog napretka.
Sad znate da se za sve rezultate morate potruditi, a napredak, iako nije vidljiv golim okom, postoji i na njega treba biti ponosan. Svi bismo htjeli da trening odmah ostavi utjecaj na fizički izgled, no treba biti uporan i marljiv kako bi to postigli.
Rezultate se postiže kontinuiranim vježbanjem koji u kombinaciji s vremenom sigurno donosi dobre rezultate kojima se možete pohvaliti i drugima.
